Το ρολόι δείχνει 18:27. Έχεις μόλις βγει από το γραφείο μετά από ένα ακόμα meeting που θα μπορούσε να ήταν email, πεινάς, έχεις ένα κεφάλι γεμάτο εκκρεμότητες, notifications από 15 διαφορετικά apps και την υπόσχεση που έδωσες στον εαυτό σου το πρωί: “Σήμερα θα πάω γυμναστήριο”.
Εκεί είναι που εμφανίζεται στον ώμο σου ένα μικρό διαβολάκι και σου ψιθυρίζει “σουβλάκια και Netflix”. Μην ενδώσεις. Μπορείς να τα καταφέρεις!
Πάμε να δούμε τι να φας, πότε να το φας αλλά και πώς να οργανωθείς για να συμβαδίσει η υγιεινή διατροφή με το πρόγραμμά σου.
Όχι άλλη δίαιτα copy-paste
Η διατροφή είναι μια δυναμική διαδικασία, με ups & downs, που πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους ρυθμούς σου: τις ώρες που δουλεύεις, κοιμάσαι, κινείσαι, σκέφτεσαι, θυμώνεις ή βαριέσαι.
Αν δουλεύεις 9-5 και προσπαθείς να στριμώξεις ένα HIIT πρόγραμμα στις 7 μ.μ., τότε η διατροφή σου δεν μπορεί να βασίζεται σε ένα τοστ το πρωί και ένα κεσεδάκι γιαούρτι το μεσημέρι. Ούτε σε delivery στις 10 το βράδυ (5 φορές την εβδομάδα). Χρειάζεσαι ενέργεια, αποκατάσταση και, κυρίως, φαγητό που να λειτουργεί στη δική σου περίπτωση, όχι στη θεωρία.
Τι βοηθάει πρακτικά:
- Έτοιμα γεύματα: Αν δεν είσαι τύπος της κουζίνας, υπάρχουν υπηρεσίες όπως τα έτοιμα διαιτητικά γεύματα fitness meals σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη, που είναι ιδανικά για αθλητική διατροφή. Εσύ υπολογίζεις πόσες θερμίδες θες να καταναλώνεις τη μέρα και έχεις έτοιμο, σπιτικό φαγάκι στην πόρτα του σπιτιού ή του γραφείου σου για να απολαμβάνεις ό,τι πρέπει την ώρα που πρέπει.
- Meal prep κάθε Κυριακή: Ξέρω, ακούγεται βαρετό, αλλά είναι η μόνη σίγουρη λύση. Βάλε podcast, μουσική ή Netflix και ετοίμασε 3-4 γεύματα (κοτόπουλο/ρύζι/λαχανικά, φακές με κινόα, ζυμαρικά ολικής με τόνο κλπ). Μπαίνουν σε τάπερ, μπαίνουν στο ψυγείο, τελειώνει το άγχος.
Πρωινό ή όχι; That is the question
Η μάχη για το αν το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας κρατάει χρόνια. Η απάντηση; Εξαρτάται. Αν το σώμα σου λειτουργεί καλύτερα χωρίς φαγητό το πρωί, και μπορείς να αποδώσεις στη δουλειά και στην προπόνηση, κανένα πρόβλημα. Αλλά αν στις 11:30 το στομάχι έχει φτάσει στην πλάτη και το μυαλό σου προσπαθεί να θυμηθεί αν έχουν περισσέψει τίποτα πατατάκια από εκείνο το πάρτι πέρυσι, ίσως πρέπει να αναθεωρήσεις.
Η ευελιξία είναι η λέξη-κλειδί. Όχι “πειθαρχία” σαν στρατιωτικό άγγελμα, αλλά επιλογές που σου δίνουν τον έλεγχο.
Δηλαδή:
- Για όσους βιάζονται: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα, σπανάκι και βρώμη. Έτοιμο σε 3 λεπτά.
- Για τους προνοητικούς: Overnight oats (βρώμη από το βράδυ με γιαούρτι ή γάλα και φρούτα), σε βαζάκι, έτοιμο στο ψυγείο.
- Για όσους τρώνε έξω: Μπάρα πρωτεΐνης και ένας καφές με φυτικό γάλα. Δεν είναι ό,τι πιο φανταχτερό, αλλά σου δίνει ένα boost.
Το μεγάλο πρόβλημα: τι τρώμε στις 5 μ.μ.;
Εδώ ξεκινά το χάος. Εκείνη η ώρα-φάντασμα, ανάμεσα στο μεσημεριανό και την προπόνηση, είναι… επικίνδυνη. Αν φας πολύ, δεν θα μπορείς να πάρεις τα πόδια σου. Αν δεν φας τίποτα, μέχρι να κάνεις την τελευταία άρση, θα είσαι ένα βήμα πριν τη λιποθυμία.
Ιδανικά, αναζητάς κάτι ελαφρύ και λειτουργικό, κάτι που δεν σου κάθεται στο στομάχι σαν τούβλο:
- Μπανάνα με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
- Ρυζογκοφρέτες με cottage cheese
- Γιαούρτι 2% με λίγο μέλι και granola
- Τοστάκι με γαλοπούλα και λίγο τυρί
Δεν θες να τρως με το ρολόι στο χέρι, αλλά εδώ το σωστό timing σώζει. Σύμφωνα με τη θέση της International Society of Sports Nutrition, ο συγχρονισμός των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση και την αποκατάσταση, ειδικά όταν η προπόνηση γίνεται μετά τη δουλειά.
Για παράδειγμα, για να γεμίσεις αποθέματα και να κρατήσεις σταθερή την ενέργειά σου, μία καλή δοσολογία είναι 1-2 g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μαζί με 0.15-0.25 g πρωτεΐνης ανά κιλό, περίπου 3 με 4 ώρες πριν την προπόνηση.
Σε τελική ανάλυση, θες ρεαλισμό όχι τελειότητα. Η σωστή διατροφή πρέπει να βασίζεται στην ευελιξία. Αν μια μέρα φας τυρόπιτα από το κυλικείο στη δουλειά, δεν χάλασε κι ο κόσμος. Αλλά αν κάθε μέρα είναι χαοτική, this is your sign να βάλεις τάξη.